Như dòng dung nham trong núi lửa, nếu cơn giận không được kiểm soát, nó có thể “phun trào” thành bạo lực và lạm dụng. Một ngọn núi lửa luôn được xây lên trên một hòn đảo, trong lòng hòn đảo đó là cả một thế giới cần khám phá, tức giận chỉ là sự thể hiện ra của một hay nhiều điều gì đó không ổn, nhưng đây là quá trình rất lâu dài.
Đầu tiên, phải hiểu rất rõ rằng không có kỹ năng phép thuật nào có thể biến cơn giận dữ từ “8” thành “1” chỉ bằng một cái búng tay. Mà phải làm việc với chúng. Tuy nhiên, các kỹ thuật quản lý cơn giận dưới đây được các nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ và sẽ hữu ích nếu chúng được thực hành.
Bài viết này chúng tôi sẽ đề cập đến một số kỹ thuật quản lý cơn tức giận
Khoảng lặng
Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng nó có thể là một cứu cánh khi được sử dụng tốt. Học cách dùng thời gian chờ có thể đặc biệt hữu ích đối với các cặp vợ chồng hoặc gia đình xảy ra mâu thuẫn mà mọi người đều tức giận. Cách thức của khoảng lặng rất đơn giản (chỉ cần bỏ đi; hãy nghỉ ngơi!) nhưng có một số mẹo để kỹ thuật này trở thành tác nhân thay đổi cuộc chơi.
Nếu một người chồng thường xuyên đánh nhau với vợ, hãy lên kế hoạch cho khoảng lặng. Thống nhất tên gọi của khoảng lặng, cả hai sẽ làm gì và thời gian lặng sẽ kéo dài bao lâu. Một trong hai người có thể hét lên “KHOẢNG LẶNG!” bất cứ lúc nào? Lập kế hoạch cho các hoạt động bình tĩnh mà mọi người có thể làm riêng (đi dạo, xem TV, nghe nhạc, v.v.).
Gọi khoảng lặng đến sớm sẽ tốt hơn. Nếu để cơn giận leo thang quá cao, áp dụng khoảng lặng lúc này sẽ không hiệu quả.
Đọc thêm: Hôn nhân không tình yêu là vô đạo đức
Hãy thực hành sử dụng khoảng lặng, ngay cả khi không thực sự cần. Điều này thoạt đầu có vẻ là ngớ ngẩn, nhưng tầm quan trọng của nó lúc này có thể chưa được nhận thức đủ. Nếu không luyện tập, thân chủ sẽ không có cách nào nhớ gọi khoảng lặng trong thời điểm giận dữ. Nếu vẫn còn tức giận sau khi hết giờ khoảng lặng, thực hiện một hoạt động khác. Không có ích gì khi vội vàng trở lại một tình huống xấu bởi vì một khoảng lặng đã trôi qua.
Thật không may, có những lúc trong cuộc sống, khoảng lặng không phải là một lựa chọn. Nếu bạn đang ở nơi làm việc, có lẽ sếp của bạn sẽ không cảm thấy thoải mái khi bạn hét lên “KHOẢNG LẶNG!” và bước ra khỏi phòng. Đối với thân chủ độ tuổi thanh thiếu niên có thể thành công khi sử dụng kỹ thuật này ở trường nếu họ và cha mẹ của họ nói chuyện với giáo viên của họ trước. Các giáo viên thường cởi mở để vạch ra một kế hoạch giúp học sinh học cách kiềm chế cơn tức giận của mình, thay vì làm gián đoạn lớp học.
Hít thở sâu
Các bài tập thở là thành phần cốt lõi của bất kỳ khóa đào tạo quản lý cơn tức giận nào. Chúng rất đơn giản, rất hiệu quả và có thể được sử dụng mọi lúc mọi nơi. Hít thở sâu hoạt động bằng cách chống lại phản ứng chiến hoặc chạy (phản ứng của cơ thể chúng ta trước mối đe dọa, góp phần gây ra sự tức giận), điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta và phân tán tư tưởng của chúng ta.
Đặc biệt, hít thở sâu nên được sử dụng trong thời điểm thân chủ nhận thấy cơn tức giận ngày càng lớn, nhưng giống như tất cả các kỹ năng chúng ta đã thảo luận, luyện tập là điều bắt buộc. Thêm vào đó, tác động tích cực của việc hít thở sâu sẽ lâu dài.
Đây là các bước:
Hướng dẫn: Hít thở sâu
1.Ngồi thoải mái trên ghế. Đặt tay lên bụng để thân chủ có thể cảm thấy cơ hoành di chuyển khi thở.
2. Hít thở sâu bằng mũi. Hít vào từ từ. Thời gian cho hơi thở kéo dài 5 giây.
3. Giữ hơi thở trong 5 giây. Có thể giữ ngắn hơn nếu cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái.
4. Thả không khí từ từ (một lần nữa, thời gian 5 giây). Làm điều này bằng cách chu môi và giả vờ rằng đang thổi qua ống hút (có thể hữu ích nếu thân chủ thực sự sử dụng ống hút để luyện tập).
5. Lặp lại quá trình này trong khoảng 5 phút, tốt nhất là 3 lần một ngày. Thân chủ càng luyện tập nhiều thì việc hít thở sâu càng hiệu quả khi cần.
Dừng lại để suy nghĩ
Đôi khi, nếu có thể phát hiện cơn giận của mình đủ sớm, chỉ cần dừng lại để suy nghĩ là đủ. Thay đổi suy nghĩ về tình huống cũng sẽ thay đổi cách thân chủ cảm thấy và tiếp đó là những gì họ làm. Dưới đây là một số câu hỏi để tự hỏi bản thân, trong lúc này, để giúp thân chủ lùi lại một bước.
- “Tôi đang cảm thấy thế nào, và tại sao? Tôi có cảm thấy bị tổn thương khi tức giận không?”
- “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi tiếp tục đi theo con đường này?”
- “Điều gì sẽ xảy ra, điều đó tốt nếu bỏ đi?”
- “Người khác có thể nhìn thấy tình huống này như thế nào?”
- “Hai giờ sau, tôi sẽ ước mình xử lý tình huống này như thế nào?”
- “Điều này có còn quan trọng trong ngày mai không? Một tuần sau? Một năm sau?”
Hướng dẫn thân chủ thực hành ngay cả khi đang không trong cơn tức giận để thân chủ có cơ hội làm quen và vận dụng một cách tự nhiên nhất. Thân chủ cũng có thể thực hành bằng cách tự hỏi mình câu hỏi tương tự về những cảm xúc khác, chẳng hạn như buồn bã hoặc lo lắng.
Đánh giá và trị liệu tại Braincare
Chúng tôi có đội ngũ chuyên gia tâm lý, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm đánh giá, tham vấn, trị liệu, chẩn đoán uy tín, mang đến lợi ích cho khách hàng.
Braincare hướng tới trở thành một trong những đơn vị dẫn đầu về lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ tinh thần tại Việt Nam, làm thay đổi thói quen và nhận thức của người Việt Nam trong việc chú trọng sức khỏe tinh thần và tìm kiếm sự trợ giúp khi cần thiết. Braincare “Vì cộng đồng hạnh phúc hơn từng giây”.
Đăng kí tư vấn
